酸加,痛减,麻不练!跑步的真相来了

酸加,痛减,麻不练!跑步的真相来了
2021年06月28日 16:14 新浪体育

  跑步伤不伤膝盖?

  这可是跑者的终极之问

  天气渐好,街边马路上跑步的人越来越多。不就跑个步吗?谁不会!这项几乎没有门槛的运动,一双跑鞋,迈开双腿,轻轻松松就在碎片时间里锻炼了身体。可不少跑者在热情高涨准备投身于跑步事业时,总不免要被浇上一盆相同的“冷水”——跑步伤膝盖!

  跑步

  真伤膝盖吗

  在常识中,大多数人会默认一点:走路比跑步对膝盖的冲击要小。事实也是如此,有实验数据为证:以一个体重100斤的人为例,走跑蹲的膝盖承重差别还是蛮大的:

  显然,蹲跪动作才是膝关节的大敌。预防膝盖出问题,首先要避免膝关节的大幅度屈曲。但跑步对膝盖的冲击力也不小,那就索性不运动,珍“膝”要紧?

  没这么简单!有研究发现,奔跑的动物比久坐不动的同类具有更厚、更健康的膝盖软骨。这又是什么理儿?

  打个比方吧,你买辆车停在车库里不开,就是在爱护车子吗?人体的关节也是一样,经常运动,能让关节软骨受到适当的刺激,促进新陈代谢,促进关节滑液的流动,起到润滑和营养的作用,让你的关节“更坚强”。

  事实上,国际上久负盛名的医学权威期刊——美国《骨科与运动物理治疗杂志》也曾发表文章,给跑步伤不伤膝这个争议话题下了个结论。

  健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。对于普通健身跑步人群来说,跑步对膝盖是有益的。“跑步百利唯伤膝”的说法,赶紧抛弃吧!

  能跑

  不等于会跑

  虽然跑步的时候,膝盖受到的压力比走路大,但跑步动作步幅大、脚与地面接触时间短。如果你采用正确的跑步姿势,跑步并不会对膝盖造成多大的威胁。

  一个事实是,能跑,不等于会跑。那还等什么!正确跑步的要点赶紧学起来:

  No.1 热身很重要

  跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因是,在肌肉和韧带都没有达标的前提下,就开始长时间、高强度地跑步。

  不管做任何运动,一定量的热身都是前提,必不可少。跑前热身尽量以动态拉伸为主。热身的目的是为了让原本处于静止状态的身体,慢慢进入并达到能够适应跑步强度的状态。推荐你跑前做的动态拉伸有屈膝下蹲、开合跳、侧压腿。

  No.2 正确的跑姿

  跑步伤不伤膝盖,重点还是看姿势,不恰当的姿势会增加身体对于膝盖的压力。理想的跑步姿势其实很有讲究,还真不是迈开腿就OK!

  你应该身体前倾,用上半身的中心提供助力。膝关节前屈,方便调动大腿肌肉,起到缓冲作用。同时加大髌、股关节接触面积,有助于平均分配压力,减少摩擦。落地时重心应离支撑脚较近,降低关节拉扯力度。

  No.3 跑后恢复

  跑步后做做放松,目的是为了让肌肉在经过剧烈的跑步运动后得到充分放松,缓解紧绷、酸痛感,加快肌肉的恢复,减少肌肉因劳损过度而引起的伤痛。

  跑后恢复一般选择静态拉伸,主要针对刚刚用到的肌肉群,包括小腿拉伸、股四头肌拉伸、腹股沟拉伸等。动作要求缓慢有节奏,每个动作持续20~30秒。

  酸加,痛减

  麻不练

  有的宝宝平时久坐不锻炼,心血来潮却恨不得一口气跑上10公里;有的业余跑者没经过专业训练,跑嗨了突然就想挑战一下马拉松、半马……

  快快打住!这样运动膝盖能好吗?特别需要强调的是,过量和高强度的跑步,肯定会引发关节问题。所以,你真的需要根据自己的情况,“量身打造”适合你的……跑量。

  跑多少合适,有这样3个标准:酸加,痛减,麻不练。

  酸加

  注意不是马上增加运动量!多数人由于之前缺乏锻炼,在第一天跑完步之后,由于肌肉一时适应不了,以及跑步后肌肉血氧供应不足,导致乳酸堆积在肌肉中引发酸痛。这种情况建议先减少一半的运动量,或是休息一天隔天再继续,给腿部肌肉休息恢复的时间。待酸胀感没有了,再适当增加运动量,一定要循序渐进!

  痛减

  锻炼中或锻炼后,如果身体某一部位产生了疼痛,那就应该减少练习次数,降低动作强度。跑步时强度过大、跑步姿势不对,都可能导致腿部肌肉拉伤,出现强烈痛感,严重的连走路都困难。如果越疼越练,就有可能造成大块肌肉或整条韧带的损伤。

  麻不练

  注意了!“麻”是身体发出的最后保护信号,是在告诉你,发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能。所以,一旦你有了发麻的感觉,那不要犹豫了,赶紧停下脚步吧。如果这种感觉长久不消退,建议到医院就诊查体。

  跑步的这些知识点

  掌握一下

  一双跑步鞋 跑步一定要穿跑鞋。跑鞋是结合跑步这项运动的特殊性,采用和其他运动鞋不一样的设计,并且带有独特功能,其中最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动,减少对脚和膝盖的损伤。对于新手而言,跑同样的距离,踩地蹬地的次数和负荷都更多,更需要一双合适的鞋来“加持”。

  合适的体重 如果你选择奔跑是为了减肥,那么你可能要失望了,运动对瘦身的作用十分有限,变瘦的关键是正确饮食!你还应该注意一个问题,那就是严重肥胖者并不是跑步的适宜人群。建议将你的BMI指数(体重公斤数除以身高米数平方得出的指数,即身体质量指数)降到25以内,这样能减少体重给膝关节带来的压力。

  喝水问题 如果只是跑步1小时,喝点水即可。1小时以上,甚至90分钟以上的训练,才需要补充电解质等功能饮料。许多人为了减肥坚持不补充水分,但这可能得不偿失,听说过“跑步脸”吗?这可是衰老的象征。

  进食时间 如果跑步已经成为你的日常,那跑前2小时不要吃东西。也就是说,最适合的跑步锻炼是在饭后2小时开始。理由是胃排空的时间是2小时,胃没有排空就跑步,容易引起不适。

  最后还要明确地告诉你,伤膝盖的问题不在跑步,而在于你!所以,别再拿跑步伤膝的说法当借口了,让我们一起愉快地奔跑吧!

  (健康中国)

跑步训练比赛

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